初めての一人暮らし!健康的な食生活を心がけましょう!

家事
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一人暮らしの生活の中で気を付けなくてはならないことの一つが食事です。
健康的な生活をするには、栄養バランスに気をつけて食べることが最も重要なことです。

自炊する人ならもちろんのこと、外食が中心となる人も栄養の基本を知って、偏りのない食事を心がけましょう。
一人暮らしを始めた方が知っておきたい栄養の基本を簡単にお伝えします。
また、自炊をする人に役立つ調理の基本についてもお話しします。

※1日に必要なエネルギーは20代男性で2650キロカロリー、女性なら2050キロカロリーが目安となります。

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一人暮らしでの栄養バランスの取り方

食事は主食、主菜、副菜でバランスよくいただきましょう。
メニューは、必要な栄養素を取るために主食以外に汁物がひとつ、主菜がひとつ、副菜がふたつあると理想的なバランスになるという一汁三菜が理想的な形になります。

自炊の場合は、主食にはエネルギー源になる炭水化物、ごはんやパン、パスタといった穀物を用意します。
主菜はたんぱく質や脂質の供給源で、肉や魚などのメインのおかず、副菜としてはビタミンやミネラル、食物繊維といったものを摂ることができる野菜やキノコ、海藻類などを揃えましょう。

料理が苦手という人でも簡単に作れる鍋料理はどうでしょうか、肉や野菜などを切って入れるだけなので、体に必要な5つの栄養素と食物繊維も簡単にしっかりと摂ることができますね。

外食中心の場合は好きなものを食べると栄養が偏ってしまい、野菜不足になりやすいので、一番簡単な方法としては、日替わり定食などの定食メニューを積極的に選ぶようにしましょう。
別にサラダをいただくのもいいでしょう。

※体に必要な5つの栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルになります。

 

野菜の切り方と食材の加熱方法の違いで味や食感が変わります

自炊の場合、栄養面を気にすることはもちろんのことですが、おいしく食べるということも大事なことです。

えらんだ食材も切り方や加熱方法の違いによって出来上がりが全く違ってきます。
特に野菜はその切り方によって、見映えだけでなく味にも大きな差が出ますので、輪切り、乱切り、いちょう切り、せん切り、みじん切り、薄切りなど基本的な切り方は知っておくのがいいと思います。

また、加熱方法も焼く、炒める、煮る、揚げる、ゆでる、蒸すなどとあります。
ただ、焼く、炒めるだけも立派な料理になるので、最初のうちはその2つの方法だけでも充分においしい料理を作ることができますね。

 

自炊に最低限必要な7つの調理器具

初めての一人暮らしで自炊をするためには、最低限必要な調理器具を用意しなければなりません。
ただ収納場所が限られる中、一度になにもかもそろえる必要はないと思います。

深型のフライパン、菜箸、おたま、フライ返し、包丁、まな板、ザルくらいの7つの調理器具があれば充分で、大体の料理を作るのに不便は感じません。

フッ素加工されたふた付きの直径20センチくらいの深型のフライパンがあれば、焼く、炒める、煮る、揚げる、ゆでるといったことがすべてできます。

菜箸は滑りにくい竹製で揚げ物の調理にも使える30センチくらいの長さのものが最適です。

おたまは耐熱性に優れた樹脂やステンレス製で汁が注ぎやすい先の細いものがいいでしょう。

フライ返しはフライパンを傷つけないナイロン製のものを用意しましょう。

また、包丁を使わず皮のむけるピーラーやまな板なしで食材を切ることができるキッチンばさみ、食材をつかむトングなどがあれば大変便利ですが、そのあたりは無理せずに用意すればよいと思います。

 

まとめ

一人暮らしで栄養バランスよく健康的な食生活をすすめるには、できれば自炊することがいいと思います。
食事は一汁一菜、主食に主菜、ふたつの副菜、そして汁物が理想的な形です。
調理器具は見た目の良さよりも使い勝手の良さで選びましょう。料理に合った調理方法ができるような野菜の切り方や食材の加熱方法を知っているおきましょう。
外食が多い人は野菜不足になりやすいので、注意して野菜を摂るようにしましょう。

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